30代は健康の曲がり角だ。徐々に代謝が下がり、20代と同じ生活を続けていてもなぜか太りやすくなったりする。50代、60代になってから病気になるリスクを減らすには、30～40代のうちにどんな生活習慣を身に付ければいいのか。東海大学医学部内科学系血液・腫瘍内科学の川田浩志教授が食生活にぜひ加えてほしいとおすすめする１つが、今回紹介する「ナッツ」だ。

「ハーバード大学の研究者らが、10万人以上の米国人男女を対象に20年以上追跡調査した結果、1日に28g以上のナッツを週2回以上食べている人は、まったく食べていない人よりも死亡リスクが約15％も減少することがわかりました［注2］」と川田教授は言う。

ナッツ28gというと、ほんの一握り程度の量。小柄な女性の手のひらに十分に載るくらいだ。これを週に2回以上食べればよいのだから、そう難しくないだろう。

「ナッツに含まれる脂肪分は、肉などに含まれている飽和脂肪酸と違って、健康効果の高い不飽和脂肪酸です。また、ナッツには熱産生を上げる──つまり、食事をすることによる消費エネルギーを上げる効果があるのです」と川田さん。

先に紹介したグラフを見ると、ナッツと同じかそれ以上に、ヨーグルトも体重減少効果が高いことがわかる。

「間食のケーキの代わりに、ナッツを食べる習慣をつければ、間違いなく健康的になります。1日のうちで、いつ食べても効果に違いはありませんが、私は昼を中心に食べています。夕方、小腹が空いたときにもおすすめです。そうしておけば、夜になってからの空腹感を和らげることができ、夜のドカ食いを防ぐことができます」（川田さん）

もちろん、ナッツにアレルギーのある人は別だが、そうでなければ毎日でもとってほしいと川田教授。また、塩分のとりすぎが心配な人は、無塩のミックスナッツを選ぶのがいいとのこと。会社で禁止されていなければ、職場の机の引き出しにナッツを常備しておくといいだろう。

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